O Segredo do crescimento das Panturrilhas

OK, eu admito, minhas panturrilhas estão entre os piores partes do meu corpo. Já tentei de tudo nas minhas panturrilhas. Ultra-altas reps, conjuntos de altas, baixas, treinos super pesados, repetições super-lentas, mega repetições, exercícios de alta freqüência, exercicios de baixa freqüência ou apenas, resistência progressiva à moda antiga - nada disso funciona. Mas agora eu sei porque e o que fazer sobre isso.
Porque Panturrilhas não crescem
Cada combinação de volume alto ou ultra baixa, freqüência alta ou baixa, tem sido sugerido e racionalmente argumentadas para superar teimosia da Panturrilha não crescer. Todo argumento parece tão válida quanto a outra. Mas a única coisa que têm em comum é que nenhum deles funciona! Ao contrário dos peitorais ou bíceps, as Panturrilhas raramente consegue descansar - você está constantemente em pé ou andando sobre elas. Mas o problema não tem nada a ver com as fibras musculares de contração lenta, uma incapacidade de recuperar ou resistência a cargas de trabalho cronicamente elevados. Tem a ver com o endurecimento fascial. Deixe-me explicar: Todos os músculos são revestidos por uma capa chamada "fáscia". Tecido fascial é mais forte do que o aço (sobre o nível molecular) e similarmente inelástica. Alta resistência à tração com baixa elasticidade é uma qualidade poderosa bom ter em um tecido que une o nosso músculo para o nosso esqueleto. Impede-nos constantemente de rasgar os músculos descolando dos nossos ossos. Infelizmente, é também um dos principais limitadores de crescimento muscular. Em essência, quando o músculo preenche o espaço disponível no interior do compartimento fascial então o crescimento abranda para a taxa na qual a fáscia vai esticar para acomodar mais músculo. Pior ainda,, sendo uma proteína estrutural, o tecido fascial cresce em espessura e 'dureza' em resposta a repetida de carregamento elevado. Como o treinamento ou, no caso das Panturrilhas, andar, correr, pé etc etc Você provavelmente está começando a ver onde eu estou indo com isso agora? As Panturrilhas são bombardeados com alta tensão, as cargas de trabalho de alto volume a partir do momento que aprendemos a levantar-se. Mas eles não exigir, como muito mais força contrátil como eles fazem força estrutural. A maior parte do seu trabalho é estático ou negativamente carregado, enquanto os coxas fazem o empurrando. Para piorar as coisas é o fato de que as Panturrilhas, em comparação com os quads, são músculos "curto" - o compartimento fascial têm um alcance limitado para o crescimento muscular. (Isso, aliás, é por isso que pessoas músculos "curto" lutam para o crescimento nessas áreas - o compartimento fascial nunca vai "encaixar" muito músculo).
Como Treinar Panturrilhas para o Crescimento
Embora pareça impossível, o tecido fascial pode ser "esticada" para acomodar o crescimento muscular. John Parillo nos documentou os benefícios do alongamento da fáscia durante anos. E o uso recente (e abuso) de SEO (Óleos Site melhoria; identificação: "Synthol ') provaram o poder da técnica. (Para aqueles de vocês que não sei, mais pro bodybuilders agora injetar algum ou todos os seus músculos com elevados volumes de inertes, o óleo livre de drogas. Os músculos encher com o óleo, obrigando a fáscia para esticar a partir de dentro para fora. Trata-se de, aparentemente, excruciatingly dolorosa (qualquer um mais Nubain?), mas como o óleo é metabolizado o espaço criado é então preenchido com o novo, o tecido do músculo 'permanente'). Para obter o crescimento das Panturrilhas você precisa se concentrar na abertura do compartimento fascial. Em última análise, trata-se de bombear ou encher as Panturrilhas de sangue e, em seguida, impor as Panturrilhas ao extremo, alongamento, estendida carregado. Feito corretamente, carregado fascial alongamento é dolorosamente - insuportavelmente - dolorosa. Na verdade, é pior do que qualquer outro tipo de dor de treinamento você vai encontrar. E você precisa deliberadamente sustentá-la por pelo menos 60-120 segundos!
Treinos Especificos da panturrilha
Então aqui está o que você deve fazer para o crescimento da panturrilha:
Siga uma dieta de carboidratos muito elevada e suplemento com creatina, AAKG, a citrulina e beta-alanina. Você quer que seus músculos fiquem o mais cheio e inchada quanto possível e depois encher de sangue, tanto quanto possível quando você treina.
Treine as Panturrilhas e deixe as o mais inchado que pode. Como fazer isso é irrelevante - super pesados, super lento, super altas repetições. A queimadura, peso, exercícios ou atingir falência não importa. Basta fazer o mínimo de trabalho possível para a maior bomba que você pode começar.
Depois de ter a maior bomba pode entrar em suas panturrilhas, mantenha os Panturrilhas em uma posição totalmente esticada - sob uma carga elevada - por 2 minutos em linha reta. Isto significa que você deve ser dobrado a 90 graus ou mais, com seus dedos sendo forçado a voltar para suas pernas sob carga alta - ou seja, realizar um Panturrilhas no Leg Press ou burrinho na posição de alongamento (ver abaixo).
Repita várias vezes por semana. Você pode determinar a freqüência ideal de bombas da panturrilha. Se as suas panturrilhas não bombear, descansar por mais tempo. Coisas para Pensar Perceber que o problema que estamos tentando superar com bezerros é única razão pela qual este protocolo é tão totalmente diferente do que eu aconselho para outros músculos. O problema a ser superado é a criação de espaço no compartimento fascial do bezerro para o músculo novo a crescer. Você tem que ser muito grande antes que este se torna um problema em seus outros músculos! Este protocolo não incide sobre os ganhos de força simplesmente porque as Panturrilhas já têm resistência estrutural incrível - seus Panturrilhas já pode provavelmente levantar tanto quanto suas pernas ou nas costas vai realizar. É por isso que os pesos pesados ​​não parece funcionar bem em bezerros. Quando se trata de fazer um trabalho de alto volume de bezerros que você provavelmente encontrará seus bezerros simplesmente chegar a um ponto onde eles não podem contratar, independentemente de carga ou de descanso. Isto não é realmente um problema de energia ou acidose. É conhecida como "Síndrome do compartimento das crônica por esforço '(CECS). Pilotos de motocross sofre CECS freqüentemente em seus antebraços. O que acontece é que os músculos bombear dentro do compartimento fascial a tal ponto que já não têm espaço para contrato - a fáscia realmente impede a contração ainda mais. Pilotos de Motocross tem suas fáscias cirurgicamente "cortado" para permitir a expansão do músculo (Não tente isso em casa)!
Donkey Alongamento da panturrilha
Este é o melhor trecho carregado fascial:
Coloque-se uma máquina smith com um peso razoável - talvez 20-60kg de cada lado ou assim - à altura da cintura.
Coloque um bezerro levantar bloco diretamente sob a barra Smith Machine e coloque um paralelo banco baixo para o bloco de bezerro, e cerca de 50 centímetros de distância
Situado entre o bloco de bezerro, o banco, se curvar e inclinar-se no banco com as mãos.
Passo os pés de volta para colocar as bolas de seus pés no bloco bezerro como de um vitelo normal aumentar exceto que você está se inclinou, apoiando-se no banco.
Chegar de volta com uma mão para colocar um par de toalhas dobradas em sua volta.
Estique as pernas para chegar embaixo da barra de Máquina Smith, descansando a barra sobre as toalhas sobre a região lombar.
Pressione os joelhos direito costas retas e deixe o peso empurrar os calcanhares em direção ao chão
Agora segure. Você pode gritar, fazer caretas, ranger os dentes etc etc Conclusão Para todos os efeitos, isso explica por que alguns desses programas mais radicais de alto volume / alto representante eram um pouco de sucesso para algumas pessoas. Ele também explica por que nada funciona! E quando tudo estiver dito e feito, isso não muda alguma coisa que você pode tentar para suas panturrilhas. Você acabou de adicionar outro componente para o seu bezerro treinos no final: o trecho do inferno.
Escrito por Damon Hayhow